الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون وهي جزء من خلايا جسمك وتساعدك على صنع فيتامين د والصفراء وبعض الهرمونات. ومع ذلك، فإن ارتفاع مستويات الكوليسترول يجعلك أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب. تابع القراءة لتتعلم المزيد عن كوليسترول الدم والكوليسترول الغذائي وكيفية الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك صحية.
من أين يأتي الكولسترول؟
- يصنع الكوليسترول في الكبد
يقوم جسمك بشكل طبيعي بصنع الكولسترول في الكبد. وهذا ما يسمى “كوليسترول الدم” لأنه الكولسترول الذي يدور في دمك.
- يأتي الكولسترول من الطعام
يمكن أن يأتي الكولسترول من الأطعمة التي تأكلها. وهذا ما يسمى “الكولسترول الغذائي” ويوجد في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والمأكولات البحرية. بعد الأكل، يدور الكولسترول الغذائي في دمك ويتم تخزينه في الكبد.
ما هي أنواع الكولسترول؟
- الكولسترول الضار (LDL): هو الكولسترول الذي يتراكم على جدران الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الكولسترول النافع (HDL): هو الكوليسترول الذي يساعد على إزالة الكولسترول الضار من الشرايين.
لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الهدف هو خفض الكولسترول الضار ورفع الكولسترول النافع.
ملحوظة: الدهون الثلاثية ليست نوعًا من الكوليسترول، بل هي نوع من الدهون الموجودة في دمك.
كيف تحصل على نسبة عالية من الكولسترول؟
قد تتسبب العوامل الخطرة التالية في ارتفاع الكولسترول:
- تاريخ عائلي من ارتفاع الكوليسترول
- اتباع نظام غذائي عالي الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة والمتحولة
- الوزن غير الصحي
- قلة النشاط البدني
- الإفراط في تناول الكحول
- التدخين
- بعض الحالات الغير الصحية مثل مرض السكري وأمراض الكلى وأمراض الكبد
هل تحصل على نسبة عالية من الكولسترول من تناول الكثير من الكولسترول في الطعام؟
لا. لا يحتاج معظم الناس إلى حساب كمية الكولسترول الغذائي التي يحصلون عليها كل يوم. عادةً ما يكون التأثير الضئيل على كولسترول الدم في كمية الكولسترول التي تحصل عليها من الطعام.
إذا كنت مصابًا بداء السكري أو ارتفاع شحوم الدم أو أمراض القلب، يوصى بتناول كمية أقل من الكولسترول الغذائي. تحدث إلى اختصاصي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كمية الكولسترول الغذائي المناسبة لك.
ماذا يمكنني أن أفعل لمنع أو خفض مستويات الكوليسترول العالية؟
- اختر الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة، مثل الفاصوليا والعدس والتوفو والأسماك والمكسرات والبذور وقطع اللحوم الخالية من الدهون والدواجن بدون جلد ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- اقرأ الملصقات واختر الأطعمة التي تحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة وتجنب الأطعمة المصنوعة من الدهون المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا. غالبًا ما يتم صنع الأطعمة المقلية ورقائق البطاطس والكعك والبسكويت والسمن الصلب والمخبوزات بالدهون المتحولة، لذا اقرأ الملصق دائمًا.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، وسمك السلمون ، والمكسرات والبذور غير المملحة.
- تناول المزيد من الألياف. استهدف تناول ما لا يقل عن 25 إلى 29 جرامًا من الألياف يوميًا. الألياف القابلة للذوبان مفيدة بشكل خاص في خفض الكولسترول الضار. تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان كل يوم. ومن الأمثلة على ذلك: الشوفان ونخالة الشوفان، السيلليوم، بذور الكتان، الشعير، الفاصوليا، البازلاء، العدس، الباذنجان، الملوخية. تناول الخضار والفواكه بقشورها. جرب هذا الطبق المتوسطي من الكوسة والباذنجان أو هذا الشوفان سريع وسهل التحضير مع فطيرة التفاح بين عشية وضحاها.
- تناول حفنة (1/4 كوب) من المكسرات والبذور غير المملحة خمس مرات أو أكثر في الأسبوع. اليقطين، بذور عباد الشمس، السمسم، اللوز، الجوز، والفستق هي رائعة لإضافتها إلى السلطات والمخبوزات والأطباق الرئيسية. جرب سلطة الجزر الحلوة والمقرمشة مع المكسرات المفرومة.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على ستيرولات نباتية. توجد الستيرولات النباتية بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات والفواكه والزيوت النباتية. يمكنك أيضًا العثور على منتجات غذائية مخصبة بالستيرولات النباتية. على الأطعمة المعبأة، ابحث عن الملصق الذي يقول ستيرول نباتي، ستيرول نباتي أو استرات ستيرولية.
هل هناك أي حميات غذائية تساعد على خفض الكولسترول؟
- لقد ثبت أن بعض الحميات الغذائية مثل حمية المحفظة وحمية DASH والحمية المتوسطية تخفض الكولسترول. بشكل عام، هذه الحميات الغذائية غنية بالألياف والدهون غير المشبعة ومنخفضة الدهون المشبعة. إذا كنت مهتمًا بتغيير نظامك الغذائي للمساعدة في خفض الكوليسترول لديك، يمكن لخبيرة التغذية مساعدتك في وضع خطة طعام شخصية تترجم العلم إلى خيارات غذائية محددة.
- يمكن أن تساعدك بعض التغييرات في نمط الحياة أيضًا على منع أو خفض الكوليسترول العالي:
- حافظ على وزنك. تحدث إلى اختصاصي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية حول الوزن المناسب لك.
- تحرك أكثر. تمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة تحسن الكوليسترول الجيد (HDL). إضافة أي مقدار من النشاط يساعد. جرب هذه الأنشطة لتبدأ في التأرجح النشط.
- أقلع عن التدخين. أظهرت الدراسات أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يزيد من الكوليسترول الجيد (HDL). يقدم خط مساعدة المدخنين النصائح والموارد لمساعدتك في البدء.
كيف يمكن لخبير التغذية المساعدة؟
- يمكن لخبير التغذية مساعدتك على منع أو خفض مستويات الكوليسترول العالية عن طريق إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. سيقدم خبير التغذية الخاص بك اقتراحات حول الأطعمة التي يجب تناولها وتقييدها بناءً على الأبحاث وظروفك وأهدافك الشخصية. سيعملون معك لوضع أهداف مستدامة وواقعية. تواصل مع خبير تغذية اليوم!
الخلاصة
- هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها محاولة الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول من خلال الطعام. تناول المزيد من الألياف ودهون أقل مشبعة هي طرق مفيدة للبدء. إذا كنت مصابًا بالسكري أو ارتفاع شحوم الدم أو أمراض القلب، فقد تحتاج إلى تناول كمية أقل من الكوليسترول الغذائي. تحدث إلى اختصاصي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية حول الكوليسترول الغذائي.